健康中国，营养先行！
2022年5月第3周是第8个全民营养周，
今年的主题是
“会烹会选，会看标签”，
今天跟大家分享一下蛋白质类的食物选择，
手把手教你怎么吃最健康。
问 蛋白质是什么，作用是什么？
蛋白质是生命存在的形式，是生命活动过程中最重要的物质基础，也是机体极为重要的必需营养素。
正常成人体内，蛋白质的含量约为体重的16%，蛋白质具有构成机体组织如肌肉、构成机体多种生理活性物质如酶、激素等，以及提供能量等多项重要功能；机体缺乏蛋白质时会导致蛋白质缺乏性疾病，尤其对幼儿，严重缺乏时甚至导致死亡。因此，合理补充蛋白质对机体至关重要！
问 每天需要补充多少蛋白质？
2013年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐：成年男性蛋白质推荐摄入量为65克/天，女性为55克/天（按照《中国居民膳食指南》推荐的食物量是完全能够达到的哦！）。
问 蛋白质从哪里来？
食物中的蛋白质主要来自于动物性食物，如畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类等，以及豆类、谷类、坚果等植物性食物；
其中畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类及大豆中的蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，比例适宜，数量充足，能够很好地被机体利用，被叫做优质蛋白。
问 优质蛋白质类食物有哪些？
肉类包括禽、畜、鱼虾等，蛋白质含量15%-20%左右，是优质蛋白质的重要来源。但是，不是所有的动物蛋白都是优质蛋白哦，比如猪蹄、猪皮等含有的胶原蛋白就不是优质蛋白，不能很好地被人体吸收利用。
鱼虾等水产类脂肪含量相对较低，且含较多的不饱和脂肪酸，有利于预防心脑血管疾病，每周最好吃鱼2次，有条件适当选择深海鱼。禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成也优于畜类。畜肉脂肪含量相对较高，尽量选择瘦肉。
此外，我们要选择新鲜肉类，避免腌制及过度加工的肉类，如腊肉、香肠、火腿等；烹调方式首选蒸、煮、炖、拌、烧、熘等，避免油炸和烧烤；还有非常重要的一点，补充蛋白质要吃肉而不是只喝汤哦！
日常食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，蛋的营养价值大致相同，蛋白质含量13%左右，也是优质蛋白质的重要来源。鸡蛋是经常食用的蛋类，营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收，且生蛋清中含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，影响生物素的吸收和蛋白质的消化，因此生吃鸡蛋是不可取的。烹调方式可采用煮、炒、煎、蒸等方法。
吃鸡蛋小贴士：不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。
关于吃蛋，大家一直有很多疑问，比如土鸡蛋比洋鸡蛋有营养？红皮鸡蛋比白皮鸡蛋好？鸭蛋比鸡蛋更健康？真相如何，看这里：
奶类富含优质蛋白质和钙。常见奶源包括牛奶、马奶、羊奶、驼奶等，其中大家最常食用的是牛奶；鲜奶加工后可制成液态奶、酸奶、奶酪、奶粉、炼乳等奶制品。不同的奶制品具有不同的风味，大家可根据自己的喜好选择不同的奶类，对于乳糖不耐受的人可以选择发酵酸奶或不含乳糖的舒化奶等；值得注意的是，市售的乳饮料不是奶，大家选购的时候要注意阅读食品标签，看准食品名称！
大豆及豆制品
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。豆制品种类繁多，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品如豆浆、豆腐、豆花、豆腐干等，发酵豆制品如豆腐乳、豆豉等。豆制品的选择可以经常更换，比如早上喝豆浆，中午和晚上选择豆腐、豆干、豆芽等，既可变换口味，又能满足营养需求。
中国居民膳食指南（2022）建议：每周吃大豆制品105-175克，经常换着花样吃。
总结以下各优质蛋白质类食物的选择：
★肉类：选择精瘦肉，畜肉和禽肉交替食用，每周2次鱼虾类，总量每天100-150克；
★蛋类：每天1个鸡蛋，亦可选择鸭蛋，3个鸽子蛋、5个鹌鹑蛋相当于1个鸡蛋；
★奶类：每天吃奶类300-500克，可选择1盒牛奶+1盒酸奶；
★大豆及制品：换着花样吃豆制品，每天选择350毫升豆浆或100克豆腐或50克豆腐干。
东方膳食模式来了！手把手教你怎么吃最健康
很多人可能没有注意到，新的膳食指南的一大亮点，就是推出了“中国平衡膳食模式”，或者叫“东方膳食模式”。
所谓膳食模式，就是一个地区、一个民族、一个国家膳食的整体特点。它综合了一段时间内食物摄入的概貌，也就是膳食中所有食物的品种、数量和比例，从而反映出当地的营养摄入状态，也能预测人们容易罹患什么样的疾病。膳食模式是长期形成的，与各地的自然资源、经济水平、文化传统、健康意识和营养知识水平等密切关联。过去，我们听到的“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”“日式膳食”等等，都是国外的一些健康膳食模式，似乎健康饮食都在遥远的大洋彼岸。其实，中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，各地也有很多有益健康的饮食传统。只不过，在经济发达之后，不健康吃法占据了餐饮的主流，大鱼大肉、大油大盐似乎成了理所当然的美食追求，而很多民间的健康饮食传统却被遗忘了。《中国居民膳食指南（2022）》，既纳入了北方地区适度摄入全谷杂豆和薯类的传统，又汇集了东南沿海地区丰富水产品、多样化蔬菜和摄盐量较低的膳食优势，并加入了近年来鼓励摄入奶类食物的成果。北方地区传统主食富含全谷杂豆和薯类，并非只有大米白面。小米（稷、粟）和大黄米（黍）是数千年来的北方主食作物。在玉米、甘薯和马铃薯传入中国之后，很快就成为重要的主食补充。西北地区居民习惯于食用各种小杂粮，如莜麦（裸燕麦）、大麦、青稞、荞麦等，红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆也是主食材的重要补充。大量研究确认，在主食中适当增加全谷杂豆，替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种疾病风险，降低全因死亡率，有利于健康长寿。
北方地区可见各种颇有健康特色的杂粮吃法。比如莜面条、莜面卷、莜面鱼鱼、莜面饺子、荞麦面、荞麦粑、荞麦碗托等西北风格的特色小吃深受欢迎，已成为著名的餐饮美食；二米饭（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米饼、小米煎饼等是北方人的家常食物；八宝粥、紫米粥、芸豆粥、绿豆粥、豌豆黄、芸豆卷、烤红薯等名列老北京美食；加入豌豆粉、芸豆粉等制作的杂豆面条是华北地区的传统食物；高粱米和玉米做的“水饭”是东北地区喜爱的夏季主食。由于水稻的高产特性，也由于经济发达和相对富裕，使南方人对主食的精制程度有了更高追求，吃的全谷杂粮相对少一些。但是，南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富，带来了多样化的食材供应，能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果和鱼虾水产，获得更为丰富的微量营养素供应，以及更充足的omega-3脂肪酸。和传统蔬菜摄入量较少的北方地区相比，江南饮食特别重视蔬菜品种的丰富性。“三天不吃青，两眼冒金星”，形象道出了当地居民对新鲜绿叶蔬菜的喜爱程度。同时，江浙地区和华南地区的口味相对较淡，烹调用盐量低于北方地区，有利于降低心脑血管疾病的风险。这些地区还擅长烹调少油美食，如烫青菜、白灼虾、清蒸鱼、白斩鸡等吃法，充分利用新鲜天然食材的优势，能够在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。我国居民擅长烹调食用各种豆制品，也喜爱多种坚果和油籽食物。东北的豆制品香气浓郁，是植物蛋白和钙的好来源。老北京人爱用富含钙铁锌元素和维生素E的芝麻酱，拌凉面、拌凉菜、做饼、做蘸料时加一勺，正好能满足每天10克坚果油籽的要求。大部分地区用植物油作为烹调油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不饱和脂肪酸。2022版膳食指南所推介的“东方膳食模式”，汇总了我国各地的传统健康饮食优势。近年来的研究发现，如果能够遵照这种健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险，对健康长寿更有益处。有研究证实，这种膳食模式比国际上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”毫不逊色，甚至更加健康。那么，这种东方膳食模式到底强在哪儿，这就是新版膳食宝塔中所推荐的食物结构。适量而多样的主食。每天有200—300克谷物，其中50—150克全谷物，加上50—100克薯类。
丰富的蔬菜水果。每天300—500克蔬菜，200—350克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。少量的肉类和丰富的水产品。每周有200—300克的鱼虾类水产品，每天有大豆制品、坚果和奶类。每天吃奶类300—500克，大豆和坚果总量约35克。烹调少盐少油。每天限盐5克，限油25克。这个膳食模式推荐，既体现了中国人对传统膳食的文化自信，也符合几十年来营养科学的研究结果。它可以最好地满足国人的营养需求，同时有利于减少慢性病和癌症的发生风险。
来源：科普时报
