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一般营养健康知识:每天12+、每周25+的食物,您吃足了吗?

日期:2021-03-02

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天至少摄入12种以上食物,每周至少摄入25种以上食物。简单来说,食物多样才能营养好。

一、为什么要食物多样?

人体需要的营养素有40多种,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、维生素AB族维生素、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外,没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。

食物中含有多种营养成分,不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同,人体对各种营养素的需要量也各不相同。因此,为了更好地满足营养和健康需求,日常饮食中要摄入多种多样的食物。

二、如何做到食物多样?

我们通常将食物分为五大类:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类和杂豆类,也就是我们常吃的主食,如稻米、小米、绿豆、赤豆、马铃薯、甘薯等。第二类为蔬菜和水果类,如胡萝卜、菠菜、甜椒、苹果、香蕉等;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶类;第四类为大豆类和坚果类,如黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃等;第五类为纯能量食物,如烹调油、淀粉、食用糖等。

建议摄入的主要食物品种数

食物类别

平均每天种类数

每周至少品种数

谷类、薯类、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

禽、畜、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25

            注:不包括油和调味品

这样把食物分类后,大家是不是觉得更直观了?我们再按照一日三餐将食物种数进行分配,早餐摄入4~5种食物,午餐5~6种食物,晚餐4~5种食物,加上零食1~2种。举例来说,早餐进食小米粥、包子、牛奶、香蕉,这就至少摄入4食物;中午米饭、青椒肉丝、清炒小白菜、红烧鸡翅,这就有5食物;下午吃个苹果和几颗坚果,这又有2食物;晚餐红薯饭、清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、清炒菠菜不算大米就有5食物。这样算下来,一天进食了16食物,是不是没有想象中的难呢

这里再告诉大家2个做到食物多样的小技巧:

1、选择多种小份食物

小份量是实现食物多样化的关键,也就是每样食物吃少点,食物种类多一些。尤其是儿童用餐,小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物,营养素来源更丰富。另外,全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

2、巧妙搭配避免单一

粗细搭配:主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物,因为谷类加工精度越高,越会引起人体加高的血糖应答。烹调主食时,大米可与全谷物稻米、杂粮(燕麦、小米、荞麦等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。

荤素搭配:指动物性食物,指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,增加食物品种,如什锦砂锅、乱炖等。

色彩搭配:食物呈现的多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受,更能刺激食欲。五颜六色来自不同的食物,如什锦蔬菜,可以满足食物种类多样化。

避免单一:食物多样,同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类型的食物可以进行交换,避免每天食物品种单一,以促进食物多样性。

同类食物互换表

稻米、小麦、小米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米、高粱

红豆、绿豆、花豆、芸豆、蚕豆、豌豆

马铃薯、红薯、芋头、山药

叶茎菜:油菜、菠菜、芹菜、荠菜、白菜

茄果类:茄子、青椒、西红柿、黄瓜

根菜类:白萝卜、胡萝卜

水生蔬菜:海带、慈姑、菱角、藕、茭白

菌藻类:蘑菇、木耳

鲜豆类:菜豆、豇豆、扁豆

葱蒜和其他类别:大蒜、洋葱、大葱、韭菜

苹果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠萝、橙子、芦柑、橘子

畜禽肉

鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊

水产品

鱼、虾、蟹、贝壳

奶制品

牛奶、羊奶及其制品,如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋

豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干

坚果类

花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁

 

其实要做到食物多样并不难,大家千万不要因为懒惰就买一大堆同一种菜慢慢吃,这样不仅营养不均衡而且长时间存放也容易不新鲜。为了自身的营养与健康,让更多的食物出现在我们的餐桌上!

 

 

                                                                         作者:李菁菁

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